Ваш помощник каждый день
Подпишитесь
Уютный дом

10 упражнений от домашнего фитнес клуба

30 ноября 2016
187
 спорт дома

Этот комплекс упражнений поможет вам сжигать калории, просто пока вы заняты обычными домашними делами. Фитнес клуб вполне можно устроить даже на кухне или в гостиной.

Ни для кого не секрет, что выделить время и возможность для тренировки между работой, домом и семьей, — крайне трудно. Но на самом деле, для того, чтобы поддерживать хорошую физическую форму, не обязательно посещать тренажерный зал. Вполне достаточно выполнять несложные упражнения у себя дома тогда, когда вам это удобно. И вам не придется покупать снаряжение, оплачивать абонемент в фитнес клуб, подстраивать свой график и даже заниматься до изнурения. Итак, начнем...

Пока загружаете (или выгружаете) белье в стиральную машину: Шаг на месте, выпады.

КАК: Выполняйте по 5 шагов влево и вправо, всякий раз наклоняясь к люку стиральной машины, чтобы вынуть или положить очередную вещь. Для большей нагрузки перейдите к длинным выпадам вперед и назад — по 5 на каждую ногу. Корзину, наполненную выстиранным бельем, поднимите двумя руками до уровня плечей, также 5 раз.

ЦЕЛЬ: Нагрузка на сердечно-сосудистую систему, квадрицепс, ягодичные мышцы и мышцы рук.

Пока готовится или остывает ваш кофе: Приседания у стены.

КАК: Прислоните спину, шею и голову к стене, отступив от нее на один небольшой шаг. Затем постепенно приседайте, скользя вдоль стены, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Удерживайте позу в течение 15 секунд. Повторяйте упражнение в течение 1-2 минут.

ЦЕЛЬ: Нагрузка на мышцы ягодиц, бедра и голени.

Пока раскладываете вещи в комод или тумбы: Приседания.

КАК: Каждый раз, когда вам нужно сложить что-то в нижний ящик комода или тумбы, не наклоняйтесь, а приседайте так, словно садитесь в воображаемый стул. Положив вещь, выпрямите ноги. Убедитесь, что ваши колени не выступают за линию пальцев ног, когда вы приседаете. Складывайте по одной вещи за один раз.

ЦЕЛЬ: Нагрузка на мышцы ног.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Присев, попробуйте приподняться на носки, чтобы заставить работать икроножные мышцы.

Пока едете в транспорте: Пресс.

КАК: Напрягите мышцы живота, словно кто-то собирается ударить вас в живот, и удерживайте как можно дольше. (Практикуя это упражнение каждый день, постепенно вы увеличите время, в течение которого вам будет легко удерживать мышцы в напряжении).

ЦЕЛЬ: Нагрузка на пресс.

Пока нарезаете овощи или моете посуду: Отжимание от опоры стоя.

КАК: Отступите на шаг от края столешницы, обопритесь ладонями на ее поверхность, чтобы вам было удобно. Удерживая тело в прямой линии, выполните 20 отжиманий стоя.

ЦЕЛЬ: Нагрузка на мышцы рук и груди.

Сидя за столом: Упражнения для рук.

КАК: Сядьте на стул, придвинув его очень плотно к столу. Развернув руки ладонями вверх, прижмите их к столешнице снизу изо всех сил, будто пытаетесь приподнять стол, в течение 30 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем повторите упражнение дважды.

ЦЕЛЬ: Нагрузка на мышцы рук, плечевого пояса и торса.

Пока разговариваете по телефону: Махи ногами.

КАК: Сядьте на край стула. Удерживая левую ногу согнутой, выпрямите правую и приподнимите на 15 секунд. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, затем смените ноги. Или, оставаясь в том же положении, выполняйте махи ногами вверх и вниз поочередно, словно бег на месте.

ЦЕЛЬ: Нагрузка на мышцы живота и ног.

Пока готовите ужин: Хлопки руками.

КАК: Встаньте посредине кухни. Выпрямите руки и постарайтесь соединить их за спиной, хлопнув в ладоши. Затем выполните хлопок руками перед собой. Сделайте 50 двойных хлопков, отдохните в течение 10 секунд, затем выполните еще 2 подхода.

ЦЕЛЬ: Нагрузка на трицепсы и мышцы груди.

Пока лежите в постели: Полумостик.

КАК: Лягте на спину (без подушки), согнув ноги в коленях и поставив ступни на кровать. Напрягите мышцы живота, сожмите ягодицы и поднимите бедра, стремясь создать прямую линию от колен до плеч. Задержитесь на 15 секунд. (Постепенно продлевайте до 30 секунд.) Отдохните в течение 10 секунд, затем повторите 3 раза.

ЦЕЛЬ: Нагрузка на мышцы ягодиц, бедер, живота и спины

Пока играете с детьми: Планка.

КАК: Лягте на пол лицом вниз, затем поднимите тело вверх, упираясь только на носки и предплечья. (Если это слишком сложно для вас, сделайте упор на колени). Можно позволить малышам ползать под удерживаемой вами планкой. Выполняйте упражнение в 3 захода максимальной продолжительностью.

ЦЕЛЬ: Нагрузка на пресс.

comments powered by HyperComments